Чем обедать на работе

Чем обедать на работе

«Боулы» — это такие здоровые блюда, где в одной тарелке сочетаются сразу несколько компонентов. Кроме общей пользы, боулы удобно брать с собой в офис и относительно просто готовить.

Идеальный план питания на день: утром получить энергию из каш, цельных злаков и фруктов, пообедать плотно, а ужин сделать легким (овощи, некоторые виды птицы, рыба, яйца или молодые сыры).

Основной приём пищи — в обед, во время пика работы пищеварительных ферментов. Если обедать дома возможности нет, а блюда в заведениях и кулинариях рядом с офисом не внушают доверия, можно взять инициативу в свои руки и приносить обед с собой.

В контейнерах, судочках и ланч-боксах нет ничего постыдного. Даже наоборот, ответственность за выбор и качество еды — хороший пример другим.

Канал Ногибоги в Telegram — это луч света в темном царстве «мотивационной мотивации», которой обычно грешат телеграм-каналы о ЗОЖ. Мы же, наоборот, не пишем слишком часто, уважаем время читателя, и делимся только тем, за что не стыдно.

Общий принцип составления обеда

Любой здоровый прием еды начинается с овощей. Поэтому первый вопрос, который стоит себе задать: «Какие овощи и как я приготовлю или в каком виде съем?», а уже потом «Что будет к ним?».

Суп, крем-суп или салат, когда есть выбор, а после — мясо, рыба, даже жирных сортов. На гарнир — корнеплоды (картофель, морковь, свекла, пастернак, топинамбур), бобовые или легкие безглютеновые каши (гречка, киноа) и немного «полезных жиров» — авокадо или орехов. Вот такой простой конструктор.

В мире для такого здорового блюдо-набора даже ввели отдельный термин — боулы. В одной миске, в одном блюде — вкусное, полезное и разнообразное. Вот несколько рецептов.

Киноа с курицей

½ чашки отваренной заранее киноа
½ авокадо
руккола или шпинат
свежие редис или дайкон
свежая морковь
огурец
тхина, соевый соус или кунжутное, подсолнечное ароматное масло
кунжут
отварное филе птицы или соевый сыр тофу (для веган опции)
паприка, черный перец свежемолотый
лимон

Отварить филе птицы или быстро поджарить тофу. Приправить сухой молотой паприкой и свежемолотым черным перцем. В полуглубокую миску выложить отваренную киноа и заправить соком лимона. Добавить птицу или тофу, рукколу или темные салатные листья и порезанные небольшими кусочками морковь, редис (по сезону), огурец и авокадо. Заправить все тхиной, соевым соусом, маслом и посыпать кунжутом.

Как разнообразить: в качестве основы вместо киноа подойдет красная или зеленая чечевица.

Гречка с бобовыми

1 чашка отварной гречки
оливковое масло
фиолетовая капуста
2 ст.л. соевого соуса
150 г стручковой фасоли или молодого горошка (можно замороженного)
1 морковь
1 см свежего корня имбиря
белый винный уксус
½ ч.л. сахара или любого подсластителя на ваш вкус
1 ч.л. тыквенных семечек
отварное яйцо

Заранее отварить гречку и яйца. В это время тонко нарезать капусту, заправить ее соевым соусом, немного помять и дать постоять 10 минут. Горошек или стручковую фасоль быстро припустить в оливковом масле 2 минуты, чтобы они оставались хрустящими. Нарезать тонко морковь. Смешать для заправки масло, измельченный или выдавленный имбирь, сахар и 1 ст.л. винного уксуса. Выложить все ингредиенты по отдельности, рядом друг с другом и заправить. Посыпать семечками.

Как разнообразить: с гречкой всегда хорошо сочетаются любые грибы. Вместо стручковой фасоли или горошка можно 2 минуты обжарить в хорошем оливковом масле вешенки или шампиньоны.

Таббуле с хумусом

хумус
морковь (или горсть оливок)
оливковое масло
пучок петрушки
лимон
отварной булгур, кускус или пшено
мята
1 помидор
немного сладкого лука
готовый хумус

Петрушку, мяту, помидор и лук как можно мельче порубить. Смешать с отваренным булгуром или пшеном (пшено не содержит глютена, легче усваивается, но так же насыщает), заправить соком лимона и оливковым маслом, солью. Такой заправленный кашо-салат называется таббуле. По вкусу можно приправить чили, зирой. Выложить таббуле, порезанную брусочками морковку и порцию хумуса.

Как сделать плотнее: за счет мяса, яиц или рыбы. Запеченная заранее буженина, кебаб из баранины, печеночный или рыбный паштет, отварные яйца или стейк лосося — по вкусу.

Запеченный микс

2–4 вида корнеплодов
оливковое масло
сухой шалфей
сухой чеснок
соль
баклажан
фундук или тыквенные семечки
греческий или козий йогурт
соль и свежемолотый черный перец
оливковое масло

В целом, можно делать подобие классического советского винегрета, но овощи не отваривать, а запекать. Запечь свеклу, картофель, морковь и мелко нарезать.

Или другой вариант. Все корнеплоды — свеклу, батат, картофель в кожуре, морковь, пастернак нарезать ломтиками, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать шалфеем, сухим чесноком и запечь при 180С 60–70 минут. Рядом запечь 1–2 целых баклажана, предварительно наколов их вилкой. С собой сложить ломтики корнеплодов, нарезанный баклажан, все засыпать фундуком или тыквенными семечками. Отдельно перед едой заправить козьим или греческим йогуртом, оливковым маслом и свежемолотым черным перцем.

Как сделать плотнее: добавить овечью брынзу или запеченный 15 минут в духовке сыр халуми.

Большой средиземноморский салат

1 большой помидор
1 сладкий перец
1 авокадо
микс любимой зелени (2 любых вида — петрушка, мята, эстрагон, укроп, зеленый лук)
консервированный в рассоле тунец
оливки
салатный микс листьев
1 цуккини, предварительно нарезать и запечь или быстро обжарить

оливковое масло
неострая горчица
немного меда
соль
бальзамический или винный уксус

Цуккини нарезать ломтиками и запечь или быстро обжарить. Свежие томат, перец, авокадо нарезать кубиками. Зелень порубить. Смешать ингредиенты для заправки в отдельной баночке и заправить перед подачей.

Читайте также:  Обнулить координату z autocad команда

Как сделать плотнее: за счет оливок, отварного нута или кусочков запеченного лосося.

Что еще почитать:

— Как правильно определять размер порций, чтобы наедаться, но не переедать
— Полезные продукты для сытости, которые тоже стоит добавить в свой обед

Офисная жизнь сопряжена со стрессом и располагает к перееданию. Чтобы не набрать лишний вес и сохранить здоровье, требуется физическая активность и соблюдение диеты. Хорошо, если рядом работает столовая. Там найдется гречневая каша или овощное рагу. Если нет, то голод рано или поздно заставит задуматься, чем перекусить на работе без вреда для фигуры.

Вариантов два – прихватить с собой что-то из дома или купить перекус в ближайшем магазине.

Не забываем, что завтрак и ужин тоже должны быть диетическими.

Зачем нужен полезный перекус на работе?

Небольшие порции между основными приемами контролируют чувство голода, поддерживают работоспособность. Это элемент дробного питания, за которое ратуют диетологи. А еще это необходимое условие продуктивного труда. Правильные перекусы полезны для похудения и здоровья в целом. Благодаря им удается избежать дискомфорта и резких скачков сахара в крови.

  • Защищают от стресса и создают психологический комфорт. Маленькие промежуточные приемы пищи помогают сосредоточиться на своих обязанностях, избавляя от ожидания обеда.
  • Улучшают пищеварение. Небольшой перекус быстро усваивается. Он требует меньше ферментов, чем сытное застолье. Пищеварительный тракт не перегружается и лучше работает.
  • Избавляют от желания «наесться до отвала». Чем дольше вы не едите, тем сильнее разыгрывается аппетит. Его вызывает пептидный гормон грелин. Его вырабатывает слизистая оболочка желудка. Когда вы сильно проголодались, контролировать объем съеденного сложно. В результате наступает переедание.
  • Активизируют метаболизм. Большие промежутки между едой заставляют организм работать в режиме экономии, делать запасы и замедлять обмен веществ. К чему это приводит, вы и сами знаете. Талия исчезает, фигура портится. Редкое, но обильное питание провоцирует набор веса.
  • Энергетически подпитывают все внутренние органы, включая головной мозг. Результат – повышение производительности, отсутствие желания отдохнуть. Это особенно важно для работников умственного труда. Им легче поддерживать мыслительную активность весь день, не прибегая к очередной кружечке кофе.

Вот видите, перекусы – это полезно и выгодно. Теперь давайте разберемся, как перекусывать правильно. Но прежде хочу отметить: вряд ли все вышесказанное относится к страдающим ожирением.

Если рецепторы клеток утратили чувствительность к инсулину, то насыщение приходит с большим опозданием. В таком случае дробное питание не рекомендовано.

Правильный перекус на работу – какой он?

Основной принцип – подготовить блюда заранее. Избегайте ситуаций, когда в животе уже урчит, а под рукой только карамельки. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Пусть порция будет скромной. Достаточно 7-10% суточного объема.
  • Углеводы съедайте в первой половине суток. Послеобеденное время отведите для более легкой пищи.
  • Следите за качеством, сроком годности. Молочные продукты постоят при комнатной температуре пару часов. Потом съешьте их или поставьте в холодильник.
  • Ловите момент. Второй завтрак устраивайте чрез 2,5-3 часа после первого, а полдник – через 3 ч. после обеда. Сделайте маленький перерыв на 5-10 минут. Отвлекитесь, отдохните. Это позволит оптимально распределить ресурсы, сохранить бодрость до конца рабочего дня.

Полезный перекус для худеющих не даст разыграться аппетиту, не перегрузит желудок. После него не потянет в сон. Он подарит силы, поднимет настроение.

Не жуйте на бегу что попало. Не хватайте с магазинных полок первое, на что упал взгляд. Рано или поздно это приведет к проблемам с пищеварением, мигрени, авитаминозу или диабету.

На рабочем месте лучше оставаться чуточку голодным, чем чрезмерно сытым. Кроме того, иногда мы принимаем жажду за голод. Не допускайте обезвоживания. Хорошая привычка – пить зеленый чай. Главное, чтобы к нему не прилагался мешочек баранок или пряников 😉

Чем полезным перекусить на работе?

Напряженный график – не повод отказываться от сбалансированного питания и диеты. Вот список самых подходящих продуктов для быстрого и полезного перекуса на работе:

  • тост с сыром,
  • вареное вкрутую яйцо,
  • очищенные каштаны,
  • батончик с мюсли,
  • хлопья из цельных злаков,
  • сухофрукты,
  • орехи пекан или кешью,
  • мандарины,
  • апельсин.

Супы из бобовых или «холодную» овсянку в банке брать с собой не советую. Это явно не то, чем можно перекусить на работе. Исключение – наличие условий для хранения и подогрева. Рыба, мясо, яйца – все это хорошо, но не для перекусов в офисе. То же самое касается смузи, фаршированных яблок и прочих кулинарных изысков. Совершенно не представляю, как их нести с собой в сумочке.

Полезный перекус на работе для худеющих: что взять из дома?

Остановимся на универсальных вариантах. Они быстро насытят и сохранят стройность. Я подобрала семь рецептов, которые не рассыпятся и не разольются по дороге.

— Положите в пластиковый контейнер отварное яйцо, нарезанный кубиками адыгейский сыр, сезонные овощи. У вас получится низкоуглеводная еда, насыщенная белками и витаминами.

Читайте также:  Прошивка для телефона билайн смарт

— Фруктовый перекус. Нарежьте крупно ломтик ананаса, грушу, киви. Добавьте ягоды винограда и несколько долек апельсина.

— Наполните ланчбокс смесью кураги, сушеного инжира, чернослива и очищенных тыквенных семечек. Не забудьте ложку, чтобы не брать пальцами.

— Попробуйте сделать винегрет, но не кладите в него картофель. Состав: четвертинка вареной свеклы, огурец, 50 г консервированного горошка, немного зелени.

— Приготовьте сэндвич с рикоттой и манго. Используйте 2 тоста из цельнозернового хлеба. Один намажьте рикоттой, а другой – пюре из мякоти манго с лимонным соком. Сложите вместе и оберните пищевой фольгой.

— Дольки грейпфрута освободите от пленок, поделите на кусочки. Добавьте 100 г нежирного творога, столовую ложку хлопьев.

— Раз в неделю жарьте сырники. Пачку творога разомните с яйцом и 2 ст.л. кукурузной муки, размешайте. Сформируйте шарики величиной с грецкий орех. Припустите в малом количестве растительного масла под закрытой крышкой.

Что выбрать на перекус в магазине?

Вряд ли сегодня найдется хоть один офис вдали от супермаркета. Я часто вижу, как в обеденный перерыв служащие и студенты набирают в «Магните» шоколадки, чипсы, печенье. Так и хочется им сказать: «Оглянитесь! Вокруг огромный выбор не менее вкусных, но гораздо более питательных продуктов».

На что стоит обратить внимание:

  • Свежие фрукты. Идеальный вариант перекуса – спелый банан. Его не придется мыть, он сытный и сладкий. Также подойдет киви, виноград, яблоки или мандарины. Они помогают пищеварению, в них много клетчатки и микроэлементов.
  • Огурец или помидор.
  • Порционный салат. Во многих супермаркетах сейчас продаются свежие упаковочки. Смотрите, чтобы в ней не было майонеза.
  • Нежирный кефир, йогурт без добавок, ряженка.
  • Диетические хлебцы.
  • Вареная кукуруза или свекла в вакуумной упаковке.
  • Сулугуни, моцарелла, бри.
  • Горький шоколад. Не темный, не молочный, а именно горький, с максимальным процентом какао в составе. Для перекуса хватит малюсенького кусочка. Продукт поддержит нервную систему, активизирует мыслительный процесс. Он снабжает организм магнием, калием, фосфором и железом.

Один из моих любимых перекусов – несладкие кукурузные хлопья. Я их рассматриваю как кашу, только в сухом виде. Не забываем, что 100 грамм обеспечат почти четверть суточной нормы килокалорий.

Что не подходит для перекуса?

Не только на работе, но и в повседневной жизни внимательно следите за тем, что едите. Выбирайте только качественные низкокалорийные блюда. Это оградит от многих неприятностей в будущем (проверено на личном опыте).

Если вы на диете, вычеркнете из меню следующие позиции:

  • вафли, кексы, булочки, тортики;
  • любые конфеты, шоколадные батончики,
  • халву, шербет;
  • колбасы, сало;
  • сладкие коктейли, нектары из пачки, кока-колу, другие газированные напитки;
  • фаст-фуд, картошку-фри, чипсы, сухарики;
  • пончики, чебуреки, пирожки.

Перечисленные позиции содержат слишком много жира и углеводов. Такие перекусы не обеспечивают достаточного количества клетчатки или белка, не говоря уже о витаминах или минералах. В них присутствуют усилители вкуса, консерванты и ароматизаторы, располагающие к перееданию.

Вывод

Большинство современных офисов не имеют мини-кухни, а жаль. Работодателям пора бы позаботиться о комфорте своих сотрудников. Не так сложно организовать уголок с электрочайником, холодильником и микроволновкой (помните, как в сериале «Во все тяжкие» обедала жена главного героя?). Тогда проблема перекусов отпадет сама собой.

В противном случае офисные работники так и будут решать, чем же перекусить на работе без вреда для фигуры и здоровья. Надеюсь, мой обзор им пригодится.

Питание на рабочем месте, без шуток, стало одной из острейших проблем современного общества. Казалось бы, чего сложного — пообедать в офисе или на заводе? Но на практике всё упирается в то, что не каждый офис имеет при себе достойную столовую или хотя бы буфет. В результате работники вынуждены либо таскать с собой банки с холодной и слипшейся гречкой, либо ежедневно тратиться в ближайших кафе (что может позволить себе далеко не каждый), либо вообще питаться одними бутербродами и прочими «снеками». Прибавьте сюда сидячий образ жизни и сложности с соблюдением кулинарной гигиены — и вот вам уже букет типичных офисных болезней и хронические проблемы с ЖКТ.

Похожие трудности испытывают студенты (врачи даже говорят, что обучение в институте — один из самых тяжких периодов для наших желудков) и, конечно, школьники. Беспорядочное и не всегда качественное питание подкашивает неокрепшую пищеварительную систему на долгие годы вперёд.

Что же тут поделать? Ответственность за питание школьников у нас по традиции взвалена на родителей. Другое дело — офисные сотрудники. Если уж работодатель не позаботился об организации питания на рабочем месте, спасение голодающих — дело рук самих голодающих. Хотя, помочь им периодически подвязываются диетологи, гастроэнтерологи и другие знатоки всяческих наук. Например, общие рекомендации по изменению питания с целью сохранить и приумножить наше здоровье даёт Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Выглядят они так:

1. Необходимо ограничить потребление энергии из всех видов жиров, перейти от потребления насыщенных жиров к потреблению ненасыщенных жиров и исключить потребление трансжирных кислот. В переводе на офисные реалии это означает, что из рациона надо исключить чипсы, всяческие крендели и печенья, выпечку с кремом и сэндвичи с большим количеством майонеза и масла. А кроме того, заменить их орешками, морепродуктами и салатами, заправленными оливковым маслом.

Читайте также:  Как зарегистрировать трекер gps

2. Повысить уровень потребления фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и орехов (тут всё понятно).

3. Ограничить потребление свободных сахаров (т.е. перестать запивать шоколадные батончики сладкой газировкой).

4. Ограничить потребление соли (натриевой) из всех источников и обеспечить йодирование соли (за второе ответственны производители пищевых продуктов и столовские повара, а чтобы добиться первого, придётся есть поменьше колбасы, опять же чипсов и вообще любых несладких полуфабрикатов).

Конечно, все эти советы бесспорно разумны, но, к сожаленью для нас, выглядят несколько утопично. Если вы с трудом успеваете прожевать взятый из дома бутерброд, что уж говорить о том, чтобы озаботиться приготовлением полноценного обеда по всем правилам?

Впрочем, и тут на помощь приходит наука. Как собщает ivona.net, американские диетологи, опираясь и на рекомендации достопочтенной ВОЗ, и на общие медицинские данные, оптимизировали правила здорового питания для применения в офисе или в цеху. Они составили список самых полезных и вкусных (по крайней мере, в рамках их полезности) перекусов, которые можно проглотить прямо за рабочим столом. Как ни странно, основу большинства снеков составляют цельнозерновые хлебцы, кисломолочные продукты, фрукты и овощи.

Итак, утолить голод и не навредить здоровью помогут:

1. Стакан нежирного кефира, два хлебца и любой фрукт. Изделия из цельного зерна улучшают пищеварение, заряжают «долгой энергией» и не вредят фигуре; кефир снабжает организм полезными бактериями; ежедневное употребление фруктов защищает от раковых заболеваний, нормализует работу ЖКТ и продлевает чувство сытости.

2. Нежирны йогурт и два хлебца. Йогурт оказывает такой же эффект, как кефир, только, пожалуй, будет посытнее.

3. 40 граммов орехов, фрукт и два хлебца. Практически все орехи полны теми самыми ненасыщенными жирами, которые так настоятельно рекомендует ВОЗ. Кроме того, у каждого сорта есть свои уникальные преимущества. Например, фундук считается самым диетическим, но при этом отлично снимает усталость и утомляемость. Грецкий орех полон витамином С и положительно влияет на либидо; а в миндале больше всего кальция и витамина Е, необходимого для хорошего зрения и красивой кожи.

4. 50 граммов сухофруктов. Перебарщивать с этим продуктом нельзя: всё-таки сухофрукты достаточно сахаристы, да и калорий в них немало. Однако, в любом случае, это лучше какой-нибудь шоколадки или другой сладости, плюс у каждого сорта — опять же свои полезные качества.

Например, инжир — как и чернослив — стимулирует пищеварение и нормализует деятельность щитовидной железы. В кураге много калия, фосфора и железа — минералов, которых так не хватает в полуфабрикатном офисном питании. Папайя укрепляет иммунитет и помогает не подхватить какую-нибудь заразу, ну а финики и изюм улучшают работу мозга и способность к концентрации.

5. Салат из сладкого перца, яблока и огурца, два хлебца. О пользе яблок врачи твердят уже не первое столетие — и не зря. Эти фрукты полны не только всевозможными витаминами и микроэлементами, противостоящими в том числе и раковым заболеваниям, но и клетчаткой — а без неё нормальное функционирование организма невозможно.

В сладком перце же уникальным образом сочетаются витамины А, С и Р. Это поможет вам сохранить здоровье глаз (для офисного планктона это особенно актуально), укрепить свои кровеносные сосуды и оздоровить сердце.

6. Банан, яблоко, хлебец. Благодаря содержанию витамина К и калия, бананы являются отличным мочегонным и средством профилактики отёков, сосудистых заболеваний, в том числе гипертонии. Кроме того, они сытные, могут надолго зарядить вас энергией — как физической, так и умственной, — и даже способствуют релаксации и снятию тревожных состояний.

К этому списку американцы приплюсовали несколько простых общих рекомендаций о правилах питания на рабочем месте. Во-первых, надо сократить потребление кофеина, поскольку он поддерживает организм в состоянии перевозбуждения. Во-вторых, надо есть меньше сладкого: от сахара мы, оказывается, тоже плохо спим, а потребление его в чистом виде (т.е. не в форме фруктозы, например) ещё и способствует развитию диабета. И, наконец, больше орехов: они помогают сохранять чувство сытости, заряжают мозги и помогают продлить здоровье сердца.

Кстати

Одним из самых важных приёмов пищи специалисты по питанию традиционно считали завтрак. И вот он как раз чаще всего и выпадает из нашего рабочего дня. Многие предпочитают подольше поспать, а с утра перехватить стакан кофе или какой-нибудь пирожок по дороге к метро.

Это в корне неправильно, считают диетологи. Завтракать нужно обязательно, причём лучше всего начинать день с какой-нибудь каши: и сытно, и энергии с лихвой, и хорошее «просыпание» обеспечено; зерновые «запускают» работу ЖКТ, а это уже будит и весь наш организм.

Другой вариант — яичница из двух яиц с теми же хлебцами и чаем с молоком. Недавно учёные из Университета Алабамы заявили, что такое сочетание — идеальный вариант для начала дня, поскольку яйца и молоко содержат жиры, а те настраивают наш обмен веществ на нужный лад. В итоге организм в течение всего дня эффективнее сжигает все полученные калории, то есть лишние килограммы любителям глазуньи не грозят.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector