Что можно кушать на работе

Что можно кушать на работе

Хотите узнать как питаться на работе, не причиняя вреда здоровью и избегая вечерних перееданий? Тогда вам обязательно следует прочитать эту статью.

Вредная еда

Начнём, пожалуй, с того, что есть на работе категорически нельзя. Забудьте напрочь о кашах и супах быстрого приготовления! Выкиньте из головы все упоминания о горячих кружках в пакетиках, и прочих химических изысках. Ничего, кроме язвы и нарушений пищеварения, вы от такой еды не получите. Полезные вещества подобные продукты практически не содержат, зато таблицу Менделеева найти можно всю.

Вариантов правильно питаться на работе существует два: приносить еду из дома или питаться едой из столовой (кафе). Второй вариант более дорогостоящий, поэтому дабы сократить расходы, лучше приносить еду из дома. Таким образом, вы можете проконтролировать качество продуктов и составить меню по вашим вкусовым предпочтениям. Соблюдайте правильный режим питания, придерживаясь основных правил:

  1. Обязательно полноценно завтракайте дома.
  2. Питайтесь регулярно и равномерно.
  3. Никогда не забывайте пообедать.

Беря на работу еду учитывайте её количество (кастрюля макарон или картошки — это многовато) и продукты не должны быть скоропортящимися.

Вкусно и полезно

Список того, что съесть на работе с максимальной пользой для организма.

  • Возьмите на работу салат. Можно использовать для его приготовления как овощи, так и фрукты. Если вы не сидите на диете, вам подойдут зелёный горошек, маринованные грибы, мясо, солёные огурцы, болгарский перец.
  • Для поддержания хорошей работы кишечника захватите на обед суп. Если у вас нет возможности его разогреть, воспользуйтесь термосом.
  • Употребляйте больше белковой пищи — рыба и нежирное мясо.
  • Перекусив орехами, вы быстро пополните недостаток белков и углеводов в организме. Это быстро придаст вам энергии, активизирует умственные процессы и снимет симптомы усталости.
  • Сухофрукты обогатят организм полезными микроэлементами.
  • Быстро насытиться вам помогут кисломолочные продукты. Употреблять их можно практически без ограничений.
  • Позитивно повлияют на мыслительную деятельность и ваше настроение чашечка кофе и кубик шоколадки (главное помнить меру).
  • Если захотелось чего-то сытного — приготовьте на работу рис. Это отличный источник углеводов, позволяющий надолго забыть о чувстве голода. Для лучшего вкуса его можно сбрызнуть соевым соусом. Вы получите заряд энергии от такого обеда как от шоколадного батончика.
  • Приготовьте полезный сэндвич. Это не только вкусно, но и удобно. Для него используем листья салата, помидор, огурец, пекинскую капусту, что-нибудь мясное (кусочек грудинки курицы или индейки). Главное, не добавлять соусы, кетчуп и майонез, они испортят всю пользу вашего обеда и, наоборот, раздразнят аппетит.
  • Замените пирожное к чаю порой бананов с ягодами. Это будет полезней и в 3 раза менее калорийно. Лучше вместо сладкого съесть пару яблок или сухофрукты.
  • Хотя бы один приём пищи должен быть насыщен белком и кальцием. Для этого подойдёт творог, молоко, рыба. Это особенно важно для женщин, работающих за столом.
  • Для тех, кто работает стоя, отлично подойдёт груша, она снимет отёчность с ног.
  • Для мужчин идеальная еда на работу — мясо (вкусно, полезно, быстро). Его удобно взять с собой, будь-то котлеты, отбивные или просто кусок отварного мяса.
  • Так же для сильного пола отлично подойдёт плов, пюре с котлетой, запечённая картошка с мясом. Такая еда придаст энергии и сил мужчине, а для женщин больше подойдут более лёгкие варианты обеда.

Контролируем вес

Как питаться на работе и не полнеть? Давайте подумаем о том, что вы пьёте на работе? Сколько чашек кофе? Чая? И всё с сахаром? А как же фигура? Если вам действительно хочется пить — возьмите стакан минеральной воды, она лучше усвоится в организме и благоприятно скажется на состоянии кожи. Это маленькое изменение даст результаты уже с течении месяца.

Считается, что женщины, работающие в офисах более подвержены к полноте. Этому способствует сидячий образ работы, бесконечные перекусы, или того хуже — вообще отсутствие её в течении дня. Но организму необходимо питание, поэтому он отыгрывается на вас вечером после работы. Многим знакомо чувство когда ешь и не можешь насытиться, а всё из — за отсутствия режима питания. Заставляйте себя выполнять необходимые правила и ваше тело скажет вам "спасибо".

В статье вы узнали что есть на работе, какие продукты для этого лучше использовать. Беспокойтесь о своём здоровье и правильном питании, за вас этого не сделает никто.

Содержание

Проводя в офисе 9 и более часов в день, человек особенно нуждается в полноценном питании, ведь без него у него не будет сил на эффективный труд. Однако часто этой стороне жизни уделяется недостаточное внимание – из-за загруженности не всегда есть время даже быстро перекусить. В результате страдает не только эффективность работника, но и его организм. Как правильно питаться на работе, чтобы повысить КПД труда и сохранить при этом свое здоровье?

Режим питания

Важное значение имеет время употребления пищи. Все процессы в организме (включая пищеварительные) подчиняются довольно строго распорядку – биоритму. Он зависит прежде всего от времени суток: наименьшая его активность наблюдается ночью во время сна, наибольшая – днем, в интервале между 12-14 часами. Исходя из этого, правильное питание должно осуществляться по следующему режиму:

  • 7-8 утра – плотный, но не тяжелый завтрак, содержащий много легкоусвояемых протеинов;
  • 9-10 утра – легкий перекус (второй завтрак), включающий жидкость и углеводы, немного белка и полезного жира;
  • 12-13 часов – плотный обед, состоящий из протеинов, “медленных” углеводов и жиров;
  • 15-16 часов – второй перекус (полдник), также основанный на жидкой пище;
  • 18-19 часов – ужин, в котором упор снова сделан на белки.
Читайте также:  Компоненты рабочего стола windows

Интервалы между приемами пищи не должны превышать 2-3 часа – это поможет избежать падения уровня глюкозы и застоя в желчных протоках. Организм, привыкая к нормированному и регулярному питанию, перестает откладывать запасы на “черный день” в виде подкожного жира. Кроме того, четкий режим формирует в нем механизмы эффективного усвоения пищи – благодаря этому вся употребленная еда идет в работу, а не пускается в расход.

Что должно быть в рабочем меню?

Для правильного питания сотрудника в офисе важно не только когда он ест, но и что именно употребляет в пищу. Далеко не все продукты приносят организму пользу, повышают его активность и работоспособность – многие из них откровенно ему вредят. В здоровое меню обязательно нужно включить следующие виды питательных веществ:

Углеводы. Это основной источник глюкозы, которая обеспечивает организм энергией для работы. Их источником являются все крахмалосодержащие продукты (крупы, макароны, мучные изделия, картофель, бобовые), фрукты и ягоды, а также сладости. Необходимо помнить, что существуют 2 типа углеводов:

  • сложные (крахмал, декстрин) – часто именуются “медленными” из-за более длительного усвоения организмом;
  • простые (сахар, фруктоза, глюкоза) – также называются “быстрыми” по причине скорого разложения в ЖКТ.

Оба вида углеводов обеспечивают человека энергией, но делают это по-разному. Сложные перевариваются дольше, поэтому их калории усваиваются постепенно. Простые же усваиваются практически моментально (в течение 1-2 часов) и обеспечивают “взрывное” поступление энергии.

Белки. Эта группа веществ выполняет в организме “строительную” функцию – именно протеины и составляющие их аминокислоты идут на рост и укрепление тканей. Много белков содержится в пище животного происхождения: мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и продуктах его переработки (кефире, твороге, сыре и т. д.). Также имеется много протеиносодержащей растительной еды – например, бобовые, различные семена, орехи, арахис, некоторые виды водорослей.

Жиры. Играют роль энергетического депо (хранилища), также участвуют в клеточном синтезе в качестве строительного материала, обеспечивают перенос питательных веществ в клетки. Организму необходимы и твердые (животные) жиры, и жидкие (растительные масла). Важное значение для здоровья имеют полиненасыщенные жирные кислоты групп омега-3 и омега-6. Они используются организмом для выработки биологически активных веществ – гормонов, нейротрансмиттеров и т. д.

Клетчатка. Это группа сложных углеводов (в частности, целлюлозы), которые не перевариваются в ЖКТ. Роль клетчатки заключается в очищении кишечника от побочных продуктов пищеварения, а также в стимуляции его перистальтики. Ее наличие в пище позволяет избежать таких неприятных явлений, как метеоризм (скопление газов) и запора – частого “спутника” малоподвижной офисной работы.

Помимо указанных основных групп веществ правильное питание должно включать витамины, простые микро- и макроэлементы (железо, цинк, фосфор, кальций, калий и т. д.), антиоксиданты, ферменты. Они необходимы для нормального протекания биохимических процессов – например, костеобразования, передачи нервных сигналов, роста тканей, защиты от окислительного стресса.

Чем питаться на работе?

Если вы хотите перейти на здоровое питание в офисе, но не знаете, с каких конкретно продуктов начать, предлагаем несколько простых примеров:

  • для первого перекуса перед обедом можно съесть горсть орехов или сухофруктов (кураги, изюма, сушеных фиников), 1-2 свежих фрукта (яблоко, авокадо), выпить стакан молока или йогурта;
  • на обед можно употребить горячий или холодный суп (борщ, окрошку, рассольник и т. д.), картофельное пюре с отварным говяжьим мясом или курицей, салат из свежих овощей и зелени (петрушки, салата, укропа), рис с запеченной рыбой;
  • для полдника отлично подойдут цельнозерновые хлебцы, немного нежирного творога, стакан целых или перемолотых ягод, сезонные фрукты, зеленый чай, морс или фреш.

Основное, что нужно запомнить в отношение офисного питания – обед должен составлять 50% от суточной нормы потребления калорий. Остальные 50% необходимо распределить на завтрак, ужин и перекусы.

Рекомендации

Организация питания в офисе подразумевает соблюдение ряда несложных правил, которые повысят его качество:

  • прием пищи должен проходить быстро, но неторопливо – в противном случае организм будет испытывать стресс, и качество усвоения пищи заметно снизится;
  • во время еды нужно исключить отвлекающие факторы – прежде всего саму работу, чтение, просмотр роликов в Интернете и т. д.;
  • обедать лучше в специально отведенном для этого помещении, чтобы не отвлекаться самому и не раздражать работающих коллег;
  • если вы готовите офисный обед самостоятельно, не делайте его слишком ароматным – сильный запах не пойдет на пользу рабочей обстановке.

В том случае, если у вас нет возможности самостоятельно приготовить себе обед и перекусы для работы, вы можете воспользоваться меню нашего интернет-сервиса LUNCHBERY. В нем есть весь ассортимент полезных и питательных блюд – гарниры, супы, салаты, закуски, напитки и т. д. Вся пища готовится из свежих продуктов и проходит трехуровневое тестирование качества, фасуется в индивидуальную и удобную упаковку.

Читайте также:  Как отключить опции памяти bios

Обратившись к ведущим российским диетологам, мы собрали лучшие идеи для здорового перекуса в офисе. Но для начала попробуем определить, сколько всего приемов пищи должно быть у работающего человека.

"Важно запомнить, что перерывы между приемами пищи не должны превышать у взрослых 4 — 5 часов, чтобы не было застоя желчи. Из этого следует, что питаться надо чаще. Однако, что значит чаще? 5 раз в день, а может 8? Согласитесь, представить себе работающего в офисе человека постоянно жующим, таскающего за собой ланч-боксы с едой, довольно сложно, — говорит диетолог, доктор медицинских наук, профессор Алексей Ковальков. По его словам, наиболее приемлемым для обычного офисного служащего будет питание 4-5 раз в день: т. е. 2-3 основных приема пищи и примерно столько же перекусов. "Такой подход убережет ваш организм от падения уровня сахара в крови, который и вызывает тот самый "зверский" аппетит и застой жёлчи в жёлчных путях", — объясняет диетолог. Кроме того, продолжает он, организм привыкнет к тому, что о нем заботятся и "кормят" регулярно, поэтому он просто перестанет откладывать про запас каждую плюшку и шоколадку. "Вы также заметите, что приходя с работы домой, вы не испытываете чувство острого голода, а значит, не будете опустошать холодильник", — заключает Алексей Ковальков.

"При соблюдении правильного и сбалансированного рациона питания время между приемами пищи не должно быть более 2,5 часа. Пребывая в офисе 8-9 часов, необходимо обедать и устраивать минимум два перекуса. Первый — между завтраком и обедом, а второй — между обедом и ужином. При раннем начале рабочего дня количество перекусов можно довести до 3-4, при этом уменьшая вес порции", — рассказала врач эстетической медицины, руководитель клиники, автор и руководитель проекта доставки здорового питания, диетолог, кандидат медицинских наук Маргарита Королева.

Индийские и американские ученые некоторое время назад проводили исследование на тему режима питания. Их выводы просты и понятны: регулярное питание, то есть в одно и то же время, снижает вероятность появления лишнего веса. Исследователи разделили испытуемых на две группы и всем давали одинаковую по калорийности пищу. Разница заключалась в том, что одна группа соблюдала распорядок и получала питание рационально и по графику, а другая перекусывала беспорядочно и спонтанно на протяжении всего дня. Лишний вес в конце эксперимента обнаружился у испытуемых именно из второй группы. По мнению ученых, организм людей из первой группы привык получать пищу в определенное время и благодаря этому сформировал устойчивые механизмы для ее усвоения. Плюс у него пропала необходимость накапливать жир, чтобы обеспечить себе так называемый "стратегический запас".

На практике проще и экономнее всего собрать свои офисные перекусы в модные сегодня ланч-боксы, то есть разложить по отдельным контейнерам и ячейкам все, что запланировали захватить с собой в офис.

"Положите в свой ланч-бокс сразу несколько ингредиентов: сложные углеводы, которые не дадут быстро проголодаться (овощи, цельнозерновые продукты); жиры (разные виды растительного масла, авокадо, орехи, семечки); клетчатку для здорового пищеварения (бобовые, снова овощи, несладкие фрукты, отруби). Отличный вариант: кусочек отварного мяса (говядины, индейки или курицы) плюс овощи, например, огурец, болгарский перец, морковка или даже капустный лист. Добавьте нежирного сыра, возьмите бутылочку питьевого йогурта. Как вариант, бутерброд из цельнозернового хлеба и кусочка рыбы или сыра; творог с зеленью или овощами", — привел примеры правильного перекуса Алексей Ковальков.

По мнению Маргариты Королевой, предупредить или утолить чувство голода тоже помогут свежие овощи: огурцы, молодая сочная морковь, редис, нарядный болгарский перец, спелый помидор, зелень и прочее — это не только "живые" витамины, ферменты и антиоксиданты с углеводами, но и полезная клетчатка, которая поддержит чувство сытости и работоспособность. "Только заранее планируйте, что прихватить с собой на работу. Если вы любитель молочных продуктов, воспользуйтесь стаканчиком натурального йогурта или кефира. Вместо бутербродов с колбасой отдайте предпочтение зерновому хлебу с сыром и зеленью. Ну, а если времени для покупки свежего и полезного себе, любимому, традиционно не хватило, съешьте горсть нежареных орехов и немного сухих фруктов, которые вас могут дожидаться на офисном столе", — рекомендует она.

Практически у каждого офисного работника есть еще одно "слабое место" — сладкое. На своем столе (в комоде) или у соседа всегда лежит что-нибудь вкусное — шоколадка, конфеты, печенье, булочки и прочие сладости. Отказаться от них и чашечки чая или кофе в течение рабочего дня, когда вокруг постоянные дедлайны, совещания, звонки, отчеты, кажется невозможным. Но, по словам врачей, сделать это нужно раз и навсегда. Первым шагом на пути к этому должны стать регулярные основные приемы пищи — завтрак, обед, ужин. Тогда организм не будет испытывать дополнительный стресс, который захочется заесть круассаном или пончиком.

Читайте также:  Программа для автоматической отправки смс

"Парадокс заключается в том, что многие люди в качестве средства для снятия стресса начинают злоупотреблять черным чаем, кофе и сладостями, чтобы поднять уровень серотонина. Однако кофеин, содержащийся в этих напитках, избытке шоколада и газировке, быстро истощает запасы адреналина, только усугубляя стресс. Не найдется добрых слов и в отношении сладостей, избыток которых не только приведет к кариесу, преждевременной старости, лишнему весу, но и другим негативным последствиям. Для поднятия настроения великолепно подойдут сезонные ягоды и парочка фруктов для перекуса. А вместо конфет отдайте предпочтение батончику-мюсли или кусочку горького шоколада с чаем. Другие лакомства на работе можно заменить на небольшое количество меда к мятному чаю или горсточку сухофруктов. Такие перекусы принесут пользу вашему организму, поддерживая фон настроения", — советует Маргарита Королева.

Почему сладкое на работе так вредно? "Если вы любите перекусить сладостями, ваши надпочечники будут находиться в состоянии постоянного напряжения (гиперфункция), что в итоге может привести к их изнашиванию, истощению и, наконец, отказу. Изношенные надпочечники — одна из причин атрофии мышечной массы и появления жировых отложений и старения. И это не считая резких скачков сахара в крови, который трансформируется в жир, что в дальнейшем приводит к ожирению и сахарному диабету", — объясняет доктор Ковальков. Он разрешил оставить только следующие варианты: разнообразные смеси из сухофруктов — кураги, чернослива, изюма, яблок, фиников; инжир с адыгейским сыром или нежирным творогом; яблочное пюре без сахара; нежирный йогурт с любыми фруктами; черный шоколад с миндалем. "Однако стоит помнить про то, что все хорошо в меру!", — напомнил Ковальков.

Соблюдать правила здорового и правильного питания в течение всего дня не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для тех людей, кто не готов делать себе домашние заготовки или не хочет носить с собой перекусы, есть специальные сервисы по доставке здоровой пищи (как правило, уже приготовленной) в офис.

Наиболее популярными среди существующих сегодня в Москве являются Easy meal, GrinDin, Elementaree, "Королевский рацион", Just for you и другие. У всех есть и плюсы, и минусы, поэтому при выборе какого-то одного офисный работник должен четко понимать, какой результат он хочет получить в итоге.

Easy meal — на сайте сервиса можно заказать доставку блюд, просчитанных по весу и калорийности. Все блюда привязаны к 14 параметрам, основными из которых являются белки, жиры, сахара, витамины, клетчатка и т.д. Есть функция самостоятельного планирования обеда (цены варьируются от 240 до 1700 рублей), а также возможность приобрести комплексный, стоимость которого в зависимости от количества блюд составит от 350 до 450 рублей. Но доставка осуществляется только в центральные районы Москвы.

GrinDin освоили формат полезного фаст-фуда. Для занятых людей они предлагают сбалансированные ланчи в герметичной упаковке, составить которые можно, исходя из собственных предпочтений. Ланч-бокс, включающий в себя, например, салат, основное блюдо, сендвич и снек, доставят по предварительному заказу. При этом на сайте отсутствует какая-либо информация о калорийности, весе ланча и других основных параметрах. Стоимость ланча от GrinDin составит 550 рублей с учетом доставки.

Elementaree — подписка на правильное питание. Создатели сервиса решили отступить от традиционного формата доставки готового рациона и для тех, кто желает следовать здоровому образу жизни, предложили доставку рецептов от диетолога вместе с продуктами для приготовления блюд. Получателю останется только смешать ингредиенты, потратив около 30 минут на приготовление пищи. Для офисных сотрудников разработана специальная рецептура, предусматривающая приготовление блюд в микроволновке. Однако сервис не приспособлен к формату пятидневной рабочей недели, так как предлагает программы питания продолжительностью только 2, 8 и 31 день. Рацион на весь день состоит из 5 блюд. Ну и стоимость — продуктовый набор на неделю, снабженный рецептами диетолога, составит 8 000 рублей.

"Королевский рацион" работает в премиальной нише сегмента доставки сбалансированных рационов. Сервис предлагает отдельную программу "Рацион на работе". Подписчики получают трехразовое здоровое питание: обед, полдник и ужин — из расчета 1200, 1600 и 2100 ккал в сутки. Вместе с едой заказчик получает ежедневные советы по питанию от Маргариты Королевой. Минус — заказав корпоративное питание с помощью этого сервиса, заветную коробочку вы получите только на 3-й день после оформления подписки. Стоимость одного дня питания от "Королевского рациона" составит от 2500 рублей в сутки без учета каскадных скидок.

Just for you предлагает различные программы питания, которые при желании можно использовать и в офисе. Однако специально для офисного питания приспособлена программа "Just for you бизнес-питание" — она предлагает самостоятельный выбор блюд из обширного меню для приема в течение дня. Но за все удовольствия нужно платить, и общая сумма заказанного для среднестатистического офисного служащего может привести к серьезной бреши в бюджете.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector